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Wie rudere ich richtig?

Wie rudere ich richtig auf der Rudermaschine?

 

Die Rudermaschine ist das perfekte Trainingsgerät um seinen Körper auch zuhause in Topform zu halten, wichtig ist jedoch die richtige Technik und RudermaschinenAusführung. Neben einem guten online Fitnessprogramm ist es eine gute Alternative den Körper in Form zu bringen. Man vollzieht nahezu ein Ganzkörpertraining, denn beim Rudern werden unglaublich viele Muskeln angesprochen. Auf dem Rudergerät trainiert man sowohl seine Waden und Oberschenkel, den Bauch, die Arme, die Schultern und natürlich den Rücken. Somit profitiert der Körper von diesem Training enorm und die Lebensqualität im Alltag kann sich durch die verbesserte Leistungsfähigkeit deutlich steigern. 

Das Training lässt sich durch verschiedene Intensitäten zudem optimal variieren, wodurch die verschiedensten Trainingsziele erreicht werden können.  So kann einerseits das Abnehmen im Mittelpunkt stehen, allerdings auch die deutliche Leistungssteigerung bis hin zum Leistungssport. Damit das Training effektiv ist und die gesetzten Ziele auch erreicht werden, ist der zentrale Punkt die richtige Ausführung. Nur so kann auch die volle Wirkung erreicht werden und der Körper sich optimal verbessern. Umsonst quälen möchte sich natürlich niemand. Für die Leute, die sich die Frage stellen, wie rudere ich richtig, möchten wir im Folgenden eine Anleitung geben, damit die Ruderbewegung richtig ausgeführt wird und Fehler vermieden werden.
 
 

Die richtige Rudertechnik

 

Zunächst einmal muss die richtige Sitzposition auf der Rudermaschine gefunden werden. Diese variiert natürlich von Person zu Person, da jeder Mensch anders gebaut ist und deinen unterschiedlichen Körperbau besitzt. Wichtig ist, dass sie sich auf dem Rudergerät wohlfühlen. Stellen Sie die Schlaufen richtig ein  und nehmen Sie den Rudergriff in die Hand. Insgesamt ist es wichtig, dass die Ruderzüge kraftvoll, kontrolliert und gleichmäßig ausgeführt werden. Die Intensität muss jeder Sportler an seine eigene Leistungsfähigkeit und an sein Trainingsziel angepasst werden. Wichtig ist, dass jederzeit darauf geachtet wird, dass man in einer aufrechten Position sitzt und dass der Rücken gerade bleibt. Um das Training zu unterstützen und interessanter zu gestalten bietet es sich an Musik zu hören, Fernsehen zu gucken oder ähnliches. Allerdings ist auch das natürlich Typsache. Die Ruderbewegung unterteil sich anschließend in die Zugphase und die Restphase (engl. rest für Erholung).

 

Die Zugphase

 

RudermaschineHat man die richtige Sitzposition auf der Rudermaschine gefunden, kann das Training starten. Die Ruderbewegung beginnt mit der Zugphase. Diese startet mit dem kraftvollen Abstoßen aus den Beinen. Die Beine vollziehen die Bewegung bist zur vollständigen Streckung, allerdings keine Überstreckung. Die Beinmuskulatur leistet einen großen Beitrag zur Ruderbewegung und leitet diese erst ein. Die Arme und der Rücken bleiben zunächst gestreckt und gerade.

Der zweite Teil der Ruderbewegung findet besonders im unteren Rücken statt. Die Arme sind weiterhin gestreckt und durch der Sportler drückt seinen Oberkörper aus dem unteren Rücken nach hinten. Diese Bewegung wird erst vollzogen, nachdem die Beine sich auch wirklich in der Streckung befinden.

Der dritte und letzte Teil der Zugphase ist dann der Zug aus den Armen. Hat man den Oberkörper aus dem unteren Rücken nach hinten gedrückt, zieht man den Rudergriff aus den Armen kraftvoll zum eigenen Körper. Damit beendet man die Zugphase und der Übergang zur Restphase beginnt.

 

Die Restphase

 

In der Restphase erholt sich der Körper und man gelangt in die Ausgangsposition auf der Rudermaschine. Die Arme entfernen sich wieder vom Körper. Der Oberkörper schiebt sich wieder nach vorne. Die Beine gelangen wieder in eine gebeugte Position. Daraufhin beginnt die Zugphase erneut. 

 

Typische Fehler auf der Rudermaschine

 

  • Fußschnallen nicht richtig festgezogen
  • kein durchgestreckter Rücken
  • verkrampfter Nacken
  • schlechte Koordination der Bewegungen.
  • falscher Ablauf der Teilbewegungen
  • ruckartige Durchführung
  • ungleichmäßiges Rudern
  • zu starke Streckung der Beine

 

Hier eine Erklärung des Fitnessexperten Joe Paleo. Er zeigt die richtige Technik auf der Rudermaschine